Příkladový jídelníček na hubnutí 1600 kcal #10

Hledáš inspiraci, jak jíst chutně, vyváženě a přitom se vejít do 1600 kalorií denně? Přesně pro tebe jsme připravily příkladový jídelníček na hubnutí, který není jen o kaloriích, ale hlavně o radosti z jídla! Recepty v něm jsou jednoduché a zaberou ti jen chvíli času - žádné hodiny strávené v kuchyni!

V článku najdeš kompletní denní plán od snídaně až po večeři, včetně přehledu kalorií, bílkovin, sacharidů a tuků. Vše sestavené s ohledem na zdravý životní styl, hubnutí a potřeby v každodenním režimu.

Tento obsah je součástí VIP členství, které ti kromě příkladových jídelníčků otevře přístup i k dalším praktickým návodům, výživovým tipům a bonusovým receptům. Pokud chceš mít jasno v tom, co jíst a jak si jídlo sestavit bez stresu a výčitek, VIP zóna je právě pro tebe.

Tento jídelníček je ukázka a je dostupný pro každého.

Přidej se k VIP a získej přístup ke všemu, co ti pomůže cítit se ve svém těle lépe – bez extrémů, bez hladovění a s chutnými recepty. VIP ČLENSTVÍ je na našem webu ve dvou formách - roční a měsíční - v rámci obou se můžeš na tento (a další) jídelníček podívat!

Jídelníčky najdeš v sekci Příkladové jídelníčky.

Příkladový jídelníček na hubnutí 1600 kcal #10:

SNÍDANĚ

Zdravá vajíčková pomazánka s jogurtem (+ krajíc chleba):

Potřebuješ (na cca 2 porce):

• 4 vejce (vařená natvrdo)

• 140 g řeckého jogurtu

• 1 lžička medové hořčice

• 1–2 lžičky sušeného nebo čerstvého kopru (dle chuti)

• sůl a čerstvě mletý pepř dle chuti

K podávání:

• pečivo (např. kváskový chléb, křupavá bagetka, celozrnný toast)

• baby špenát, rukola, cherry rajčátka nebo jiná čerstvá zelenina

Postup:

1. Vejce vlož do studené vody, přiveď k varu a nech vařit 9–10 minut. Poté je zchlaď pod studenou vodou a oloupej. Případně je můžeš uvařit v horkovzdušné fritéze: zde najdeš celý návod.

2. Vejce nakrájej na menší kousky – můžeš použít vidličku, kráječ na vejce nebo je prostě pokrájet nožem podle preferované velikosti.

3. Do mísy dej řecký jogurt, přidej lžičku medové hořčice, sůl, pepř a kopr. Dobře promíchej, aby vznikl ochucený krémový základ.

4. Do připraveného základu přidej nakrájená vejce a vše jemně promíchej, aby se vejce nerozpadla úplně, ale obalila v dresinku.

5. Salát můžeš servírovat ihned, nebo nechat chvíli vychladit v lednici, aby se chutě propojily.

6. Skvěle chutná s pečivem a čerstvou zeleninou – třeba baby špenátem nebo salátovou okurkou.

Kalorické hodnoty na 1 porci:

Kcal: 346.8

Sacharidy: 27.4g

Bílkoviny: 29.6g

Tuky: 13.2g

OBĚD

Jednoduchý pečený květák se sýrem a slaninou:

Potřebuješ (2 porce):

• 1 střední až velký květák (cca 600g)

• cca 2 plátky slaniny

• 40g Eidamu či jiného sýru (nastrouhaného)

• 30g strouhané mozzarelly

• 20g strouhaného parmazánu

• Pažitka (čerstvá, nasekaná, na ozdobu), případně sušená

Marináda:

• 2 lžíce sójové omáčky (doporučujeme tuto)

• 1 lžíce rýžového či jiného nevýrazného oleje

• 1 lžíce javorového sirupu

• 1 lžíce rýžového octa

• 2 stroužky česneku (prolisované)

• 1 lžička uzené papriky (dodá výraznou chuť, případně použij sladkou papriku)

• 1/2 lžičky chilli vloček (volitelné, pro pikantnější chuť) - pokud nemáš vločky a chceš použít mleté chilli, stačí jen špetka

Postup:

1. Připrav si květák. Troubu předehřej na 200 °C (klasicky horní a dolní ohřev).

2. Květák nakrájej na několik menších kousků.

3. Polož je na plech vyložený pečicím papírem.

4. Připrav si marinádu. V malé misce smíchej sójovou omáčku, olivový olej, javorový sirup, rýžový ocet, prolisovaný česnek, uzenou papriku a chilli vločky.

5. Marinádou důkladně potři květák.

6. Na každý kousek dej několik kousků slaniny (ty předem nakrájej na menší kousky).

7. Vlož do předehřáté trouby a peč 15 až 20 minut.

8. Potom vyndej plech z trouby.

9. Nastrouhej všechny druhy sýru (nebo jednoduše všechen sýr, pokud používáš jen jeden druh).

10. Vrať do trouby a peč dalších 10–15 minut, dokud se sýr krásně nerozpustí a nezezlátne.

11. Hotové steaky posyp strouhaným parmazánem a nasekanou pažitkou.

12. Podávej se zeleninou, přílohou či čímkoli jiným!

Kalorické hodnoty na 1 porci (+100g pečených brambor):

Kcal: 482

Sacharidy: 37.9g

Bílkoviny: 28.6g

Tuky: 24g

SVAČINA

Tvarohový piškotový dort s jahodami:

Potřebuješ (6 porcí):

• piškoty (stačí cca 100g) + trochu mléka na namáčení

• 350ml mléka + 1 vanilkový puding

• 250g polotučného tvarohu

• 200g jahod

• Jahodový džem (cca 100g)

Postup:

1. Pudink uvař v 350ml polotučného mléka (podle návodu, jen dej méně mléka).

2. Vmíchej tvaroh po troškách. Nejlépe pokojové teploty. 

3. Na dno formy (18cm, dortová) dej piškoty (namočené v mléce). Na to dej pudinkovou náplň. Na to rozetři trochu džemu (na tuhle porci jsem dala asi 100g). 

4. Nakonec naskládej jahody nakrájené na plátky a tohle celé ještě jednou zopakuj.

5. Můžeš ještě zalít želatinou, ale není to potřeba.

6. Nech ztuhnout v ledničce.

Kalorické hodnoty na 1 porci:

Kcal: 179

Sacharidy: 27.9g

Bílkoviny: 9.2g

Tuky: 3.4g

VEČEŘE

Kuřecí nugetky z horkovzdušné fritézy:

Potřebuješ 6 porcí):

• 1kg kuřecích prs

• Cca 120g hladké mouky

• 1 vejce + asi 100ml mléka (můžeš vynechat a použít pouze podmáslí)

• Cca 140g kukuřičné strouhanky + asi 40g lahůdkové droždí + sůl (lžička) + sušený česnek (to jsem neměřila - lžíce asi) + trochu uzené papriky

• Do talíře se strouhankou ještě přidej 6 lžic oleje

Postup:

1. Kuřecí prsa nakrájej na kousky, osolit. 

2. Pak obal v mouce, vejci a strouhance. 

3. Potom dej do HF na 200°C na cca 10min (možná bude stačit 8 - záleží na velikosti)

4. Peč na 180°C asi na 20-25 minut. 

Kalorické hodnoty na 1 porci:

Kcal: 451.2

Sacharidy: 30.6g

Bílkoviny: 48g

Tuky: 15.2g

V jídelníčku je rezervováno asi 150 kalorií na libovolnou zeleninu podle chuti (případně další ingredience) + trochu dipu k večeři.

Tento článek obsahuje affiliate odkazy. Pokud se rozhodneš nakoupit produkty přes tyto odkazy, můžeme získat malou provizi, která nám pomáhá udržovat web v chodu. Chceme tě ujistit, že použití těchto odkazů neovlivní cenu produktu – ta zůstává stejná.

Celý jídelníček si můžeš stáhnout i ve formě pdf:

jídelníčky premium10.pdf

Stáhnout PDF • 15.17MB