Už jsi někdy zkoušel/a počítání kalorií? Jde o jednoduchý (a logický) způsob, jak zhubnout. Nicméně ne vždy funguje. Proč tomu tak je? Proč počítání kalorií nefunguje?
Počítání kalorií je populární metoda, kterou mnoho lidí používá při snaze zhubnout nebo udržet svou váhu. Na první pohled se zdá, že jde o jednoduchou rovnici: přijímat méně kalorií, než spálíme, a výsledkem bude úbytek na váze. Přesto tato metoda často selhává a mnozí lidé se ptají, proč nedosahují očekávaných výsledků, i když pečlivě sledují svůj kalorický příjem. Důvody, proč počítání kalorií nefunguje tak, jak bychom si přáli, jsou komplexní a zasahují do více oblastí.
Co je to vlastně kalorie? Kalorie je jednotka energie, v souvislosti s jídlem jde většinou o kilokalorie (kcal), ale jednoduše se v běžné řeči používá "kalorie". Každá potravina má své kalorie.
Myšlenkou za počítání kalorií je to, že přijmeme méně kalorií než jich vydáme. Takto se dostáváme do kalorického deficitu. Ale co dělat, když jsi v kalorickém deficitu a stále nehubneš?
Proč počítání kalorií nefunguje?
Existuje více možných důvodů, proč ti počítání kalorií nefunguje. Jde přeci jen o jednoduchý fyzikální zákon - a pokud přijmeme méně kalorií, než jich vydáme, hubnout bychom měli.
Způsob výpočtu kalorií
Jedním z hlavních důvodů je způsob, kterých počítáme kalorie. Jak vlastně vypočítat, kolik kalorií bychom měli přijmout? Na to existuje velké množství kalkulaček na internetu (které fungují na principu vzorců, ale tím se v tomto článku zabývat nebudeme), které můžete využít. Každý z nich je ale trochu jiný a dojdete s ním k jiným výsledkům. Jak je to možné? Každý z nich jednoduše zahrnuje jiné proměnné. Nejpřesnější varianty jsou ty kalkulačky, kde můžeš zadat i % tělesného tuku. To zjistíš na různých měřeních (ale v domácích podmínkách jde většinou o nepřesné číslo).
Nepřesné zadávání kalorií
Dalším z důvodů je to, že kalorie, které sníš, nepočítáš přesně. Tím nemyslíme přesně do posledního gramu, ale nezadáváš a nebereš v úvahu vše co sníš. Pokud sníš například jablko a nepočítáš s ním, je to vcelku jedno. Pokud ale zapomeneš zadat například 1 lžíci olivového oleje, který přidáš do salátu, jde už o skoro 100 kcal, což může udělat velký rozdíl, obzvlášť, pokud to takto uděláš každý den. Další možnost je, že hmotnost jídla pouze odhaduješ, což není vždy špatně, pokud máš dobrý odhad, ale mnohdy se lidé spletou i o 50g nebo více.
Každá kalorie není stejná
V rámci kalorií hraje svoji roli i kvalita potravin. Každá kalorie má různý účinek - kalorie, které přijmeme z bílkovin mají vyšší termický efekt potravy (TEF) - množství energie, které tělo vynaloží na trávení, vstřebávání a zpracování.
TEF u bílkovin se pohybuje kolem 20-30 %.
TEF u sacharidů se pohybuje kolem 5-10 %.
TEF u tuků se pohybuje kolem 0-5 %.
To jednoduše znamená, že pokud přijmeme 100 kcal z bílkovin, jen trávením spálíme 20-30 kalorií.
Dokonce i ultra zpracované a nezpracované potraviny se tráví jinak. Ultra zpracované potraviny také mohou vést k menšímu pocitu sytosti a přejídání, což je dalším z problémů.
Z některých potravin nepřijmeme tolik kalorií, kolik jich je uvedeno na etiketě - některé mají jinou míru stravitelnosti. Například některé potraviny s vlákninou nebo třeba ořechy projdou zčásti nestrávené trávicím traktem, a tak z nich přijmeme méně kalorií. Kalorie na etiketách také bývají mnohdy orientační a zaokrouhlené.
Metabolická adaptace
Slyšel/a jsi už někdy o metabolické adaptaci? Ve zkratce jde o to, že pokud snížíš příjem kalorií, tvé tělo na to po nějaké době reaguje snížením metabolismu. To znamená, že tělo začne spalovat méně kalorií jak v klidovém stavu, tak při fyzické aktivitě. I proto je možné, že se ti ze začátku hubnutí dařilo a po nějaké době tvá váha stagnuje. Možná si říkáš, že by bylo vhodné opět snížit kalorie - ale to by vedlo do začarovaného kruhu. Vhodnější je toto napravit. Zkus si jednou za čas dát pauzu od kalorického deficitu a sněz množství kalorií, které se podobá tvému udržovacímu příjmu nebo klidně trochu vyšší. I tak dbej na pestrou stravu plnou bílkovin, ovoce a zeleniny.
I hormony ovlivňují hubnutí!
Vhodné je držet i své hormony v rovnováze, protože mohou ovlivňovat průběh tvého hubnutí.
Leptin = hormon, který signalizuje, že je naše tělo nasyceno. Pokud hladina leptinu klesne, mozek dostane signál, že je potřeba zvýšit příjem potravy. To zvýší pocit hladu a snižuje rychlost metabolismu. V dlouhodobém měřítku může jít o zvýšení pocitu hladu a vést k přejídání.
Ghrelin = v kalorickém deficitu hladina ghrelinu stoupá, což zvyšuje pocit hladu a nutí tělo hledat potravu. Vysoké hladiny ghrelinu mohou přetrvávat i po dosažení cílové hmotnosti, což může vést k opětovnému přibírání.
Inzulín = hormon, který reguluje hladinu cukru v krvi a podporuje ukládání tuků. Pokud je inzulinová hladina vysoká (např. kvůli vysokému příjmu sacharidů nebo inzulinové rezistenci), tělo je více náchylné k ukládání kalorií jako tuků. I při sledování kalorií může vyšší hladina inzulinu ztížit hubnutí, protože tělo bude preferovat ukládání energie místo jejího spalování.
Kortizol = stresový hormon, který může při zvýšení přispívat k ukládání tuků, zejména v oblasti břicha. Počítání kalorií a stresování ohledně jídla a hubnutí může vést ke zvýšené produkci tohoto hormonu.
Štítná žláza (tyroxin) = hormony štítné žlázy mohou poklesnout při dlouhodobém kalorickém deficitu, což může vést ke zpomalení metabolismu a obtížnějšímu hubnutí.
Zdravotní problémy
Některé zdravotní problémy mohou ztěžovat hubnoucí proces, ale nezapomeň, že i tak je to možné. V tomto případě je ale vhodné vše konzultovat s lékařem. Často jde o onemocnění ovlivňující hormonální rovnováhu nebo metabolismus.
Psychologické faktory
Jedním z již zmíněných problémů může být stres (dalším je samozřejmě i dostatek kvalitního spánku), který může hubnutí negativně ovlivnit. To nelze zahrnout do počítání kalorií. Neustálé zapisování, vážení a hlídání kalorií může vést ke zvýšenému stresu a vzniku nezdravého vztahu k jídlu.
Právě psychologické faktory mohou vést k tomu, že i když budeš hubnout, postupně si vypěstuješ závislost na hlídání kalorií. A jak poznat, co je příliš?
Pokud:
nezvládneš sníst žádné jídlo, u kterého neznáš kalorie.
raději vynecháš ovoce a zeleninu, abys neměl/a příliš kalorií denně.
máš výčitky, když sníst o pár kalorií víc.
vyhýbáš se akcím, oslavám atd. jen protože nemůžeš kontrolovat množství kalorií.
zaměřuješ se raději na množství kalorii, než na kvalitu stravy.
Jestliže se poznáš v některém z těchto bodů, je dobré přehodnotit počítání kalorií. Nejvhodnější je vyhledat odbornou pomoc.
Takže je lepší nepočítat kalorie?
To netvrdíme! Pro každého funguje něco jiného. Pokud je počítáš a nemáš k jídlu nezdravý vztah, je to v pořádku. Počítání kalorií může přinést i několik výhod! Pokud jsi začátečník v hubnutí, obvykle stačí jen lehce pozměnit stravovací návyky a kaloriemi se příliš zabývat nemusíš. Základy je ale dobré znát vždy. Pokud kalorie chceš počítat, dělej to způsobem, který tě nebude příliš stresovat. Díky počítání kalorií už zhublo spoustu lidí, a jde o poměrně efektivní způsob, ale jednoduše to není pro každého.
Nevíš si s jídelníčkem rady? Jednoduše nejde pouze o kalorický deficit. Musíš svému tělu dodat to, co potřebuje, jinak si můžeš zadělávat na zdravotní problémy nebo neschopnost zhubnout. Pokud se s hubnutím trápíš, rády ti pomůžeme! Už několik let se zabýváme výživou a máme v této oblasti bohaté zkušenosti. Díky tomu dokážeme vytvořit jídelníček přesně na míru na základě tvých údajů - spolu s tím ti dodáme i e-book, kde se dozvíš nezbytné informace o výživě.
Závěrem bychom chtěly zdůraznit, že počítání kalorií a kalorický deficit je efektivní způsob hubnutí. Pokud ale nehubneš, může to být způsobeno některých z výše uvedených bodů.
Líbí se ti naše recepty a články? Sleduj nás i na sociálních sítích. Na Facebooku nás najdeš jako Twin recipe (uzavřená skupina či veřejná stránka) nebo na Instagramu (@twin_recipe) či na Tiktoku. Dále nás můžeš sledovat i na Pinterestu!
Comentarios